สาเหตุของความตื่นตระหนกมักเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและบุคคลกลัวความเสี่ยงที่เกิดขึ้น ตื่นตระหนกเป็นที่ประจักษ์ในความคิดกระสับกระส่ายและวิตกกังวลเหงื่อออกมากขึ้นใจสั่นความรู้สึกหายใจไม่ออกสั่นตัวง่วงซึมง่วงซึมเวียนศีรษะคลื่นไส้และอาการที่คล้ายกัน ในช่วงตื่นตระหนกบุคคลไม่สามารถควบคุมร่างกายและสติสัมปชัญญะของเขาและหลังจากการโจมตีเขารู้สึกหดหู่และเหนื่อยล้า อาการชักซ้ำแล้วซ้ำอีกสามารถนำไปสู่การพัฒนาความเจ็บป่วยทางจิตที่รุนแรง - agoraphobia คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้หากคุณรู้วิธีเอาชนะความตื่นตระหนก
คู่มือการใช้งาน
1
วิเคราะห์การโจมตีเสียขวัญทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับคุณพยายามทำความเข้าใจสาเหตุและกำจัดพวกมัน แบ่งแผ่นภูมิทัศน์ออกเป็นสามคอลัมน์ ในครั้งแรกให้อธิบายสถานที่ของความตื่นตระหนกในสาเหตุที่สองสาเหตุที่เป็นไปได้ (ความกลัวความก้าวร้าวการทำงานหนักเกินไป ฯลฯ) และในอาการที่สามของสถานะความตื่นตระหนก หากอาการชักเกิดขึ้นบ่อยครั้งแนะนำให้เก็บไดอารี่ไว้ บันทึกทุกกรณีของความหวาดกลัวในนั้น เขียนสิ่งที่คุณพยายามทำเพื่อเพิ่มการควบคุมตนเองและสิ่งที่ช่วยได้มากขึ้นในสถานการณ์ที่กำหนด
2
บ่อยครั้งที่สภาพตื่นตระหนกเกิดขึ้นเนื่องจากความขัดแย้งที่บ้านและที่ทำงานด้วยการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและจิตใจ เรียนรู้วิธีแก้ไขข้อขัดแย้งที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ หรือเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อพวกเขา สังเกตการนอนหลับและการพักผ่อนที่ดีที่สุดกินอย่างสม่ำเสมอและแปรปรวนอย่าใช้กาแฟผลิตภัณฑ์ยาสูบและแอลกอฮอล์
3
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นประจำก็ช่วยได้เช่นกัน เปิดเพลงสงบวางหลังของคุณบนพื้นผิวเรียบและพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อใบหน้าและศีรษะขยับจิตใจลงมาถึงเท้า หลังจากประสบความสำเร็จในการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5-15 นาที
4
ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญให้ออกกำลังกายเพื่อลดอัตราการหายใจของคุณถึง 8 ถึง 10 ครั้งต่อนาที วางมือลงบนท้องของคุณและหายใจเข้าช้าๆเป็นเวลาสามครั้งทำให้พองลมในกระเพาะเหมือนบอลลูน หน้าอกและไหล่ยังคงนิ่งเฉย หลังจากสูดดมกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 7-10 วินาที จากนั้นหายใจออกอย่างสม่ำเสมอและช้าๆเป็นสามครั้ง หายใจด้วยวิธีนี้ 1-5 นาที เมื่อคุณสงบสติอารมณ์ให้เอาความล่าช้าออกไปและสูดดมและหายใจออกอย่างสงบเป็นเวลาหนึ่งสองหรือสามครั้ง
5
พยายามหันเหความสนใจจากความคิดด้านลบแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวก วิธีหนึ่งที่จะทำให้วอกแวกคือการติดตามหรือดำเนินการทางคณิตศาสตร์ต่าง ๆ (การบวกการลบการคูณการหาร) ในใจ ในสถานที่ไม่ว่างคุณสามารถนับจำนวนเด็กคนในหมวกรถผ่าน ฯลฯ
6
วิธีที่สองที่จะทำให้ฟุ้งซ่านคือคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ดีเพื่อระลึกถึงช่วงเวลาที่เป็นบวกจากชีวิตของคุณเพื่อจินตนาการว่าตัวเองอยู่บนตักของธรรมชาติ พยายามซึมซับภาพจินตนาการให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - กลิ่นได้ยินเสียงเพลิดเพลินกับความสว่างของสี
7
ใช้การยืนยันเชิงบวกเพื่อแทนที่ความคิดกังวล: "ทุกอย่างจะดีกับฉันฉันได้รับการคุ้มครองโดยพลังที่สูงขึ้นฉันรู้สึกดีมาก" คิดคำพูดของคุณและทำซ้ำทุกครั้งเมื่อคุณจะเอาชนะด้วยความคิดที่หดหู่และกระสับกระส่าย